التخلص من البدانة والدهون

ما زالت البدانة من اكبر المشاكل الشائعة بين الرجال والنساء والاطفال ، والتي تشكل ازعاجا كبيرا للأشخاص البدينين ولأعزائهم ، فالبدانة تشوه المظهر العام للشخص وتفقده القوام الرشيق وتهدد صحة الانسان كذلك ، وقد تتسبب بإصابة الانسان بعدد من الامراض الخطيرة وتؤدي الى ظهوره بعمر اكبر من عمره.

وفي معرض حديثنا عن البدانة لا بد من توجيه بعض النصائح العامة التي يجب على الجميع التقيد بها ، فلا يجوز على الاطلاق استعمال المسهلات والملينات وفاقدات الشهية الطبية وغيرها من الاشياء التي قد تتسبب بنقص الاملاح ، وهذا يؤدي الى نقص في الوزن ولكن مترافق مع العديد من الامراض والعلل ، كما ان بعض الممارسات مثل شرب ماء البقدونس المغلي أو ماء الجزر المغلي بقصد إنقاص الوزن فهذه الممارسات تؤدي الاضرار بالجسم من ناحية نقصان الأملاح والمعادن  عدا عن كونها ليست ذات فائدة.

البدانة عند النساء :

البدانة عند النساء عموما ليست على جانب من الخطورة كما هي عند الرجال فهناك استعداد طبيعي عند المرأة لزيادة وزنها ، ويرجع ذلك إلى الهرمونات الأنثوية التي تساعد على ترسيب الدهون في بعض مناطق الجسم ، كما يعود ذلك جزئيا إلى وجود طبقة من الدهن التي العازلة  تحت الجلد تحول دون فقد المرأة لحرارة جسمها ، مما يؤدي إلى الإقلال من احتراق المواد الغذائية وتراكمها على هيئة دهون ، وبتكرار ذلك ومع مرور الوقت تتحول المرأة من الحالة الطبيعية الى البدانة الغير مرغوبة.

لكن متى نعتبر الشخص بدينا ؟ وما هو المقياس الدقيق ؟

لكي نستطيع القول أن هذا الشخص بدين وذلك الشخص ليس كذلك ، وما هو الوزن المثالي حسب المزاج العام والصحة العامة للناس يدلنا على ذلك ولكننا نحتاج إلى معيار دقيق من النظر خاصة في الحالات البسيطة التي يصعب على العين الحكم عليها ، وأفضل معيار للبدانة والنحافة هو مؤشر كتلة الجسم " "BMI Body mass index ويحسب كالتالي :

" الوزن بالكيلوغرام مقسوما على مربع الطول بالمتر "

ويكون مؤشر كتلة الجسم في أحد المجالات التالية

1- الشخص نحيف أقل من 18 BMI

2- الشخص مثالي الوزن من 18 إلى 25 BMI

3- الشخص سمين أكثر من 25 BMI

مثال توضيحي :

- إذا كان لدينا رجل طوله 178سم ووزنه 84 كلغ فهل هو نحيف أم معدل أم سمين :

- BMI – يساوي الوزن بالكيلوغرام مقسوما على مربع الطول بالمتر.

- وزن 84 الطول 178 إذن و حسب المعادلة يكون 26 إذن فهذا الشخص سمين .

عوامل البدانة وأسبابها :

كثيرا ما نضع اللوم على غيرنا في موضوع البدانة خاصة إفرازات الغدد الصماء في إحداث البدانة ، وهذا الأمر غيرصحيح بالمطلق بل هو صحيح في قلة قليلة من الحالات ، وفي أغلب الأحوال يكمن سبب البدانة خارج الغدد.

فهناك العديد من العوامل التي تساعد على حدوث البدانة ، ولكن مهما كانت الأسباب فجميعها في النهاية تؤدي إلى ازدياد كمية الطعام والشراب عن حاجة الجسم بالنسبة للسن والطول و. ونوع العمل.

اسباب البدانة:

1- الإسراف في تناول الطعام :

يعتبر هذا العامل من أهم العوامل الرئيسية والمسببة للبدانة ، وقد ساهمت الحياة المتمدنة الحديثة على حدوث هذا عن طريق سهولة الحصول على كافة أنواع الأطعمة ، وفي ذات الوقت قللت من المجهود المبذول.

ولو عدنا الى الوراء قليلاً وراجعنا النظام الغذائي للإنسان الأول ، لوجدنا أن مكونات الغذاء كانت هي ذاتها من اللحوم المتحصلة عن طريق صيد الحيوانات والفواكه ، وكان الإنسان يجوع عدة أيام حتى يحصل على هذا الصيد ، أما الاختلاف الملموس الان أن الإنسان لا يجوع فهو يأكل يوميا نظرا لسهولة حصوله على الغذاء ، كذلك دخلت الحبوب والبقول غذائه وأصبحت إحدى مكوناته الرئيسية ، كما أن تكنولوجيا الغذاء الحديثة استحدثت العديد من الأطعمة الحلوة المستساغة الطعم ، كل هذا ساعد الإنسان وأغراه على الاستمرار في الأكل والشراب.

ومن خلال ما ذكرناه سابقاً يمكننا تقسيم المواد الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان إلى ثلاثة انواع هي : النشويات والبروتينات والدهون ويجب أن نعلم أن كل من هذه العناصر عند احتراقها تعطي طاقة تقاس بالسعرات الحرارية ، وعلى سبيل المثال :فجرام النشويات والبروتينات تعطي أربع سعرات ، بينما جرام الدهون يعطي تسع سعرات حرارية ولكل فرد منا عدد معين من السعرات يحتاجها يوميا لنشاط أجهزة جسمه حسب سنه ونوعية عمله ، فمثلا فإن الشخص البالغ ذي العمل العادي الغير شاق يحتاج لحوالي 2300 سعر يوميا ، توزيعها كالآتي :

250 جرام يعطي السعرات المطلوبة نشويات 

100  جرام يعطي السعرات المطلوبة  بروتينات

100  جرام يعطي السعرات المطلوبة  دهون

وإذا أخذت كميات أكثر من اللازم ، فإن الغذاء الزائد عن حاجة الجسم يختزن على هيئة دهون مكونا بذلك البدانة .

2- العامل الوراثي والعامل البيئي :

لا شك أن هناك عاملا وراثيا في البدانة ، فقد لوحظ أن نسبة البدانة في الأطفال دون سن الخامسة عشر هي أقل من 10% إذا كان الوالدان من ذوي الأوزان الطبيعية ، بينما ترتفع النسبة إلى 40% إذا كان أحد الوالدين بدينا ، وتصل إلى 80% إذا كان كلاهما بدينا ولا يمكننا الفصل بين العامل الوراثي والعامل البيئي ، أي عادات الأكل الغذائية ، فإن بذور الميل للبدانة تزرع في الإنسان في شهوره الأولى ، وغذاء الطفل في هذه الحقبة هو الذي يحدد وزنه على مر الأيام والسنين ، ومن ثم خطأ الأم التي تظهر عطفها وحنانها على طفلها عن طريق كثرة إطعامه ، وتشجيعه على الأكل بين الوجبات الرئيسية إذ أن ذلك له تأثير دائم على مركز تنظيم الشهية بالمخ.

3- العامل العصبي والنفسي :

في بعض الحالات وخصوصا في الإناث ، يرجع سبب البدانة إلى أسباب عاطفية أو قلق نفسي ، مما يجعلهن يقبلن على تناول الطعام بشراهة زائدة وبنهم كوسيلة للإشباع النفسي وللخروج من الضيق .

4- عامل الكسل والخمول :

لقد أصبح التليفزيون والراديو والسيارة الخاصة من سمات الحياة العصرية ، الأمر الذي أدى إلى الإقلال من الحركة والخمول ، ويستتبع ذلك بالطبع نقصا في استهلاك الطاقة المختزنة على هيئة دهون ، وبذلك ما يؤخذ من طعام يزيد باستمرار عن احتياجات الجسم ، مما يؤدي إلى البدانة .

5 -الهرمونات:

غالبا مايكون السبب انخفاض هرمون الغدة الدرقية أو النخامية المسيطرة على معظم الغدد الصماء أو انخفاض الهرمونات الذكرية أو الأنثوية .

6- العمر:

تكثر السمنة في الفترة مابين العشرين والأربعين من العمر ولكن المعروف إن السمنة التي تحدث في مرحلة الطفولة تستمر مع الإنسان في مراحل العمر الأخرى .

ما نوع الغذاء الذي ينبغي أن يحدد العلاج بالتنظيم الغذائي :

لكي ننقص في الوزن لا بد لنا من خفض عدد السعرات اليومية في الغذاء إلى حوالي 800 إلى 1000 سعر، وليس من الحكمة أن ننقصها من البروتينات ، إذ أن هذه المواد تستعمل أساسا في بناء الأنسجة وليست مصدرا للطاقة ، ولذا ينصب اهتمامنا على النشويات والدهون ، لأن كليهما مصدر هام من مصادر الطاقة وهذا نموذج للغذاء اليومي الذي يعطي حوالي 1000 سعر حراري .

الإفطار :

- نصف كوب عصير

- طماطم أو جريب فروت

- شاي أو قهوة باللبن بدون سكر

- بيضة واحدة مسلوقة أو قطعة صغيرة من الجبن الأبيض حوالي 50جم ربع رغيف خبز بلدي أو قطعة توست

الغذاء :

- ملء اثنان فنجان شاي خضار مسلوق مثل الخبيزة ( البقولة ) أو السبانخ أو القرنبيط بدون زيت أو سمن أو ملء فنجان واحد من الخضار المشكل مثل الكوسا والفاصوليا باستثناء الجزر.

- شريحة من اللحم الأحمر تزن حوالي 250جم قبل الطهي أو ربع دجاجة أو قطعة سمك من السمك المشوي أو المسلوق 300جم قبل الطهي .

- سلطة خضراء بدون زيت ويسمح بالتوابل والمشهيات باستثناء الزيتون.

فاكهة :

برتقالة أو تفاحة أو كمثري واحدة أو عدد اثنان خوخ أو عدد اثنان برقوق

العشاء :

نصف كمية الغذاء في كل شيء ويجب عدم تناول المشروبات الغازية أو الكحولية كالبيرة ، أو أكل التالي كالترمس والفول السوداني الخ .....

عدد مرات الأكل اليومية :

كثيرا ما نتعرض إلى هذا السؤال في صيغة ما رأيك يا دكتور في حذف الإفطار كله ؟!

والرد على ذلك هو أنه الخطأ كل الخطأ إذ قد ثبت بالفعل أنه كلما كثرت عدد مرات الأكل اليومية في الحدود المسموح بها كلما نقص الوزن أكثر ، ويرجع ذلك إلى أن الغذاء في حد ذاته يزيد من سرعة الاحتراق ، وهناك حقيقة ملموسة، فأولئك الذين يتناولون الإفطار ينقص وزنهم أكثر من الذين يهملون إفطارهم.

كمية الماء اليومية :

هناك بدعة كثيرا ما نسمع عنها ، وهي أن البدانة ما هي إلا حالة ورم وماء بالجسم ، ورواد هذه البدعة ينصحون بالإقلال من كمية ماء الشرب اليومية ، كما يلجأون إلى العقاقير التي تكثر من إدرار البول صحيح أن الماء يكون حوالي 40% إلى 50% من وزن الجسم الكلي ، وأن الدهون في الأنسجة التي تحتوي على كمية أكبر من الماء أكثر من غيرها إلا أن العلة في البدانة ليست أساسا في زيادة كمية الماء المختزنة ، بل في زيادة كمية الدهون ويستتبع ذلك بالطبع احتواء الجسم على كمية أكبر من الماء.

 لذلك عند العلاج ينبغي أن يكون هدفنا الأساسي إزالة الدهن بالرجيم ، وسوف يتبع ذلك حتما فقد الجسم لكمية من الماء بطريقة أوتوماتيكية هذا فضلا عن أنه يوجد بجسم الإنسان السليم ميكانيكية خاصة لحفظ كمية الماء بالجسم ثابتة مهما أفرط الإنسان في شرب الماء على هذا الأساس فإن استعمال مدرات البول في حالات البدانة تصبح غير ذي موضوع فضلا عن أن تأثيرها مؤقت ومحدود ، كما أن لها بعض المضار ، والأفضل هو استعمال الرجيم ، وسوف يفقد الجسم تبعا لذلك كمية من الماء ، ولو أن ذلك قد يتأخر لبضعة أيام.

الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر والعديد من الأمراض : 

أثبتت الأبحاث الحديثة وجود ارتباط كبير بين السمنة في منطقة الخصر وزيادة نسبة السكر في الدم ونسب الدهون وارتفاع ضغط الدم وحمض البوليك في الدم وزيادة فرص الاصابه بالنوبات القلبية والمخية وذلك لتصلب الشرايين.

السكر :

ارتباط السمنة يسبب حدوث مرض السكر عند البالغين وذلك لزيادة المناعة لهرمون الأنسولين والذي يتبعه زيادة في إفراز البنكرياس لهذا الهرمون للتغلب على هذه المقاومة والتي تنتهي بفشل البنكرياس وحدوث مرض السكر وننصح مرضا السكر البد ناء قبل بدء العلاج بالحبوب المخفضة للسكر أو الأنسولين .

الأخطار على القلب والدورة الدموية :

تؤدي السمنة إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة المجهود على عضلة القلب لدفع كميات اكبر من الدم وغالبا مانجد الشخص البدين يعاني من الناهجان خاصة عند القيام بأي مجهود حركي بسيط أو عند صعود الدرج مع تصبب في العرق وصعوبة في التنفس .

الأخطار على الجهاز التنفسي : 

تؤدي السمنة إلى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي إلى نقص كبير في نسبة الأكسجين في الدم مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني أكسيد الكربون في الدم ويؤدي إلى مرض بكويكيان .

مشاكل الجهاز الهضمي :

تزداد فرص حدوث الحصوات المكونة من الكولسترول في المرارة خاصة للنساء وذلك نتيجة لزيادة كمية الكولسترول في الجسم وتزداد فرصة حدوث اضطرابات الهضم .

مشاكل على الكبد:

يزداد ترسب الدهون في الكبد مما قد يؤدي إلى حدوث الآم واضطرابات في الكبد.

التأثير على مفاصل الجسم :

يسبب وأسفل العمود الفقري حدوث تأكلا وخشونة المفاصل وتبدأ في الظهور في سن مبكرة وتأتي غالبا في مفاصل الركبتين والفخذين 

برنامج غذائي يومي لتخفيف الوزن لمدة شهر:

هذه الطريقة يجب أن تستخدم مع الأشخاص الذين لايقل وزنهم عن 100 كيلو جرام كذلك الطول لايزيد عن 170 سم .مع الالتزام بالمشي ساعة يومياً وبعدها يتوقف عن الرجيم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة وخاصة المشي , والمحافظة على الطعام المتزن ذي السعرات الحرارية المعتدلة .

أولا : يجب أن تزن نفسك عند البدء بالرجيم كذلك في نصف المدة أي بعد 15 يوم كذلك بعد شهر فستجد أن وزنك قد انخفض من 27 إلى 30 كيلو جرام لكن يجب الحرص على إتباع التعليمات بدقة وإلا فلا فائدة من العلاج .

الإفطار اليومي دائما :

- نصف ثمرة جريب فروت في حالة عدم توفره يستبدل ببرتقاله .

- بيضتان مسلوقتان

- الشاي والقهوة يمكن تناولهما في أي وقت ولكن بدون سكر أو حليب .

---------------------

الأسبوع الأول :

اليوم الأول : 

الغذاء :

لحم مشوي أو مفروم أو ستيك أو دجاج مسلوق

سلطة مكونة من خيار و خس و طماطم و فلفل اخضر

صنف واحد من الفواكه ( بأي كمية شرط ألا تتعدى وزنها 150 جرام )

شمام أو برتقال أو تفاح أو كمثرى أو فراولة أو خوخ

العشاء :

توست , كوب .ادي منزوع الدسم 

طماطم , خيار , بيضتان مسلوقتان .

حبة جريب فروت

ويفضل تناول وجبة العشاء قبل ميعاد النوم بساعتين على الأقل وتناول الفاكهة قبل أو بعد الوجبة بساعة على الأقل .

اليوم الثاني :

الغذاء :

لحم مشوي خالي من الدهون مع صحن من السلطة

حبة واحدة من الفاكهة

العشاء : 

جبن خالي من الدسم

توست( يفضل توست النخالة ) , طماطم , خيار

اليوم الثالث: 

الغذاء:

قطعة لحم مشوي أو دجاج مشوي 

صحن من السلطة

صنف واحد من الفواكه وبأي كمية( شرط ألا يتعدى 100 غرام )

العشاء :

كوب من ال.ادي خالي الدسم مع قطعة من الجبن

توست النخالة 

اليوم الرابع :

الغذاء:

سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة

سلطة 

حبة جريب فروت

العشاء:

بيضتان مسلوقتان

خضار مسلوق أو مطهي على البخار

مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية

اليوم الخامس :

الغذاء:

لحم مشوي

سلطة صنف واحد من الفواكه وبأي كمية ( شرط ألا يتعدى وزنها 150 جرام )

اليوم السادس

الغذاء:

خضار مسلوق أو مطهي على البخار

دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد 

العشاء:

خضار مسلوق 

طماطم , حبة جريب فروت

اليوم السابع :

الغذاء:

سمك مسلوق أو مشوي وبأي كمية أو تونة

سلطة 

حبة جريب فروت

العشاء:

بيضتان مسلوقتان

خضار مسلوق أو مطهي على البخار

مثل الكوسة والجزر والفاصوليا وبأي كمية

مـلاحــظـات:

يتكرر هذا البرنامج كل أسبوع لمدة شهر .

عدم استبدال أو حذف أي وجبة .

عند الشعور بالجوع تناول أي كمية من الخيار أو الخس بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الأساسية .

يجب الحرص على إتباع التعليمات بدقة وإلا فلا فائدة من النظام الغذائي.

ريجيم الشوربة لتخفيض الوزن السريع:

هذا الريجيم الذي تستخدم فيه الشوربة كعامل أساسي لتخفيض الوزن يقدمه إحدى مستشفيات جراحات القلب في إنجلترا للمرضى الذين يعانون من السمنة للعمل على تخفيض وزنهم بسرعة قبل أجراء العمليات الجراحية .

وتتكون الشوربة الأساسية لإحراق الدهون من هذه الخضر وات :

مقادير الشوربه:ست بصلات خضراء أو نبات الكرات أبوشوشة

كيلو طماطم مقشرة

ثمرة ملفوف ( كرنب )

أربع حبات فلفل اخضر رومي

اثنين ( صرة ) حزمة كبيرة من رأس الكرفس فقط

اثنين مكعب شوربة خضار وكميات بسيطة من الملح والفلفل والكاري والبقدونس وشوربة اللحم بدون دسم .

أما الطريقة :

فهي تقطع الخضراوات قطعا صغيرة وتغطى بالماء المغلي … وتغلي لمدة 10 دقائق .. تخفض الحرارة حتى تنضج .

وهذه الشوربة لا تضيف سعرات حرارية وتؤكل عند الشعور بالجوع … وكلما تناول المصاب بالسمنة الشوربة بكميات كبيرة كلما انخفض وزنه بسرعة .. ولا يجب أن تؤكل هذه الشوربة لمدة طويلة لأنها تسبب سوء التغذية .

و الإرشادات كالآتي :

تؤكل هذه الشوربة لمدة 7 أيام ينقص خلالها الوزن من 10 17- رطلا إذا التزم بالرجيم  وإذا نقص الوزن 15 رطلا يجب التوقف عن تناول الشوربة لمدة يومين.

وهذا الرجيم لمدة أسبوع يعمل على غسل الجسم من الشوائب .. والعلاج ببقية الأدوية مسموح به مع تناول الشوربة .

أما قائمة الممنوعات خلال تلك الفترة فتشمل :

– الأطعمة المحمرة

– والمشروبات الغازية ومشروبات الرجيم الأخرى

– تناول القهوة والشاي وعصير الفاكهة بدون سكر – مع تناول الماء .. ويمكن تناول اللبن خالي الدسم .

وتناول الشوربة خلال الأسبوع الأول له طقوس خاصة :

اليوم الأول :

يتم تناول الشوربة والفاكهة فقط ما عدا الموز

والبطيخ والكنتالوب والمانجو والعنب والبلح والتين … ويمكن تناول الشاي والقهوة بدون سكر.

اليوم الثاني :

تناول الشوربة وكل الخضر وات الطازجة والسلطة الخضراء والخضر وات المسلوقة .. مع الامتناع عن البقوليات مثل الفول والبسلة والذرة والفواكه المجففة ويمكن أكل ثمرة بطاطس مسلوقة .

اليوم الثالث :

تناول الشوربة والحضر وات وإذا كنت التزمت بالرجيم حرفيا فان وزنك في اليوم الثالث قد نقص من 5- 7 أرطال .

اليوم الرابع : 

تناول الشوربة مع 8_ 15 حبة موز وكوبين من الحليب خالي الدسم ويشرب من 6- 8 أكواب من الماء والموز يحتوى على البوتاسيوم والنشويات واللبن به الكالسيوم المحتاج إليه الجسم .

اليوم الخامس :

تناول الشوربة 250_ 500 جرام طماطم 250_ 500 جرام من اللحم البتلو مسلوق أو ما يعادله من السمك أو الدجاج المنزوع الجلد .

اليوم السادس : 

تناول الشوربة والخضروات ومن 400_ 500 جرام لحم بتلو مسلوق أو مشوي .. ولا يجب أكل بدائل اللحم من السمك أو الدجاج لان الجسم